这期的小课堂又和大家

见面啦

上周咱们讲了马拉松常见补给

今天咱们来说说同样重要的

拉伸技巧

拉伸这件事，可不是小事

既有技巧又有“度”

拉伸不够，腿脚迈不开

拉到眼泪都要流出来，就是

拉伸过度啦

拉伸要顺利获得适当的方式

让身体从运动状态过渡到静止状态

快来一起get马拉松拉伸技巧吧

第一时间，让我们先分析静态拉伸VS动态拉伸

静态拉伸：对肌肉、肌腱施加一定的力使其拉伸，将身体摆放到关节活动度极限位置附近，目的是改善关节活动范围、减缓肌肉僵硬等目的，例如“侧压腿”，静态拉伸有助于运动后紧绷状态的肌肉快速恢复，减少酸胀疼痛，避免运动损伤，让肌肉线条更加修长。

动态拉伸：指的是身体用力的去做伸展动作，例如简单的“开合跳”，动态拉伸的作用是让身体关节和肌肉群充分活动起来，不同形式的拉伸应用在跑步的不同阶段，目的也大不一样。

马拉松拉伸技巧

跑前拉伸：预防拉伤

跑前最适合做动态拉伸，可以预防跑步过程中肌肉拉伤，促进肌肉的力量与动作幅度。僵冷的肌肉在伸展时容易受伤，所以需要把拉伸也变成热身的一部分。跑前应该从小幅度的动态拉伸动作开始，在一次次重复动作中，逐渐加大动作的幅度。

跑中拉伸：减轻疲劳感

对于距离较长的马拉松赛事，在跑步中做几次轻缓的动态拉伸是个聪明的方法！时间短、幅度小、动作简单，不需要拉伸到临界点，只要觉得肌肉得到舒展就行。可以借助路上的树干、栏杆等当做道具，对全身的重要部位做一次全面拉伸。拉伸过程不会花很长时间，却能很好的减轻疲劳感，让自己重新进入状态。

跑完拉伸：先冷身

刚刚跑完不应该立即拉伸！因为跑步刚刚结束，肌肉还很脆弱，这时拉伸反而会很容易受伤，应该在冷身之后再进行拉伸，最简单的冷身办法包括再多走几分钟。

敲个警钟：别过度拉伸！时间短、幅度不大，是这个阶段拉伸的要点——每个拉伸动作5-10秒，拉伸时要注意缓慢而温和，不是盲目追求疼痛感，要注意千万别受伤了。

跑后拉伸除了可以依靠自身进行拉伸以外，也可以适当的借助一些工具，比如泡沫轴、筋膜枪，辅助来帮助肌肉放松。

来源：中国银行湖北分行